Cenas

ANTIINFLAMATORIAS

Cena express #1: Pollo a la plancha con calabacita (zucchini) y pimientos + ensalada de aguacate (palta) y limón (lima) – 15 min

Ingredientes:

Ensalada rápida:

Preparación (modo ejecutivo):

Pollo: salpimienta el filete y espolvorea paprika/chile. En sartén caliente a fuego medio-alto, añade 1/2 cucharada de aceite de coco y dora el pollo 3–4 min por lado hasta cocido. Retira, reposa 2 min y rebana.
Verduras: en la misma sartén, agrega 1 cucharada de aceite de coco y saltea ajo, calabacita (zucchini), pimiento (ají morrón) y cebolla 4–5 min, al dente con bordes dorados. Ajusta sal y pimienta.
Ensalada: mezcla hojas, aguacate (palta), jugo de limón (lima), aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Emplata el pollo rebanado sobre las verduras salteadas y acompaña con la ensalada. Listo.

Tips de velocidad:

Pechuga fileteada delgada reduce tiempos.
Verduras lavadas y cortadas para 2–3 días en contenedores.
Airfryer: pollo 8–10 min a 190 °C; saltea las verduras aparte con aceite de coco.

Sabor y swaps:

Toque mexicano: rodajitas de chile serrano y más limón (lima).
Estilo colombiano: hogao rápido aparte (tomate y cebolla) cocinado con una pizca de aceite de coco.
Hierbas: termina con cilantro o perejil fresco.
Proteína alternativa: pavo/guajolote, tilapia o merluza a la plancha con el mismo método.

Sin lácteos, sin harinas refinadas, sin azúcares añadidos, sin aceites vegetales refinados, sin ultraprocesados.
Balance: proteína magra + 1/2 plato de verduras + grasa saludable.
Rinde: 1 porción (duplica para 2)

Cena express #2: Camarones al limón y ajo con zoodles de calabacita (zucchini) – 12–15 min

Ingredientes:

Acompañamiento rápido (opcional):

Ensalada de rúcula (arúgula) y pepino en rodajas, aderezada con jugo de limón (lima), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Preparación (modo ejecutivo):

Zoodles: calienta 1/2 cucharada de aceite de coco en sartén amplia a fuego medio. Saltea los zoodles 2–3 min solo para ablandar un poco; retira y escurre exceso de agua. Reserva.
Camarones: en la misma sartén, agrega 1 cucharada de aceite de coco. Incorpora ajo 20–30 s, luego los camarones. Sazona con sal, pimienta y paprika/chile. Cocina 2–3 min por lado hasta rosados y firmes.
Integra: añade los tomates cherry y saltea 1 min más. Apaga el fuego. Agrega jugo y ralladura de limón (lima) y el perejil/cilantro. Vuelve a sumar los zoodles, mezcla rápido fuera del fuego para que no se pasen. Ajusta sal y pimienta.
Sirve en un bowl o plato hondo. Acompaña con la ensalada (aderezada en frío con aceite de oliva virgen extra). Listo.

Tips de velocidad:

Compra los camarones ya pelados y desvenados.
Usa espiralizador o compra zoodles listos; si no, tira finas con pelador.
Para evitar exceso de líquido, sala levemente los zoodles y sécalos con papel antes de saltear.

Sabor y swaps:

Toque mexicano: añade rodajitas de chile serrano o unas gotas de salsa picante sin azúcar.
Estilo colombiano: agrega culantro (cilantro de hoja ancha) y un toque de comino.
Carbo inteligente extra: sirve sobre 1/2 taza de quinoa o arroz integral si necesitas más energía.

Sin lácteos, sin harinas refinadas, sin azúcares añadidos, sin aceites vegetales refinados, sin ultraprocesados.
Cocción con aceite de coco; aceite de oliva virgen extra solo en frío (aderezos).
Balance: proteína del mar + 1/2 plato de verduras + grasa saludable.
Rinde: 1 porción (duplica para 2)