Colaciones

ANTIINFLAMATORIAS

Sin lácteos, sin harinas refinadas, sin azúcares añadidos, sin aceites vegetales refinados, sin ultraprocesados.
Balance: fibra + antioxidantes + grasa saludable + proteína vegetal ligera.
Rinde: 1 porción (duplica para 2)

Colación express #1: Vasito de yogur de coco con frutos rojos y chía (5 min)

Ingredientes:

3/4 taza de yogur de coco natural SIN azúcar y SIN aceites añadidos
- Opción casera rápida: leche de coco en lata “full fat” + 1–2 cucharadas de agua, batido hasta textura de yogur
1/2 taza de frutos rojos mixtos: frambuesa, mora (zarzamora), fresa (frutilla)
- Si usas congelados, déjalos 2–3 min a temperatura ambiente
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de nueces picadas (nuez de Castilla / nuez común) o almendras
1 cucharadita de semillas de calabaza (pepitas) o sésamo (ajonjolí)
1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
1/4 cucharadita de canela en polvo
Opcional para dulzor natural: 1/2 plátano (banano) en rodajas O 1 cucharadita de miel cruda (usa con moderación, solo si lo necesitas)

Preparación (modo ejecutivo):

En un vaso o frasco chico, coloca el yogur de coco.
Agrega por encima los frutos rojos y el plátano (banano) si usas.
Espolvorea chía, nueces y semillas. Añade canela.
Termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Mezcla suave o come en capas. Listo.

Tips de velocidad:

Deja bolsitas de frutos rojos por porción en el congelador para “agarrar y usar”.
Preporciona mezcla “crunch” en un frasco: chía + nuez + pepitas (ajonjolí) para 1 semana.
Si llevas al trabajo, arma 2–3 vasitos el domingo; agrega el aceite de oliva virgen extra justo antes de comer.

Sabor y swaps:

Más frescor: ralladura de limón o un toque de jugo de limón.
Cambios rápidos: yogur de coco → yogur de almendra/cajú (anacardo) sin azúcar; frutos rojos → mango en cubitos (usa menos cantidad) o papaya.
Toque especiado: pizca de jengibre en polvo o cardamomo.

Colación express #2: Palitos de pepino y zanahoria con dip de aguacate-limón (6–7 min)

Ingredientes:

1 pepino (pepinillo) mediano en bastones
1 zanahoria mediana en bastones
1/2 aguacate (palta)
1–2 cucharadas de jugo de limón (lima)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de cilantro fresco picado (o perejil)
1 pizca de sal marina y pimienta negra
- Opcional: 1/8 cucharadita de chile en polvo (ají), o tajín sin azúcar

Opcional “proteína extra”:

2 cucharadas de garbanzos cocidos (pueden ser de frasco bien enjuagados) triturados dentro del dip

Preparación (modo ejecutivo):

Corta el pepino (pepinillo) y la zanahoria en bastones. Reserva.
En un bowl pequeño, aplasta el aguacate (palta) con el jugo de limón (lima), aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta hasta cremoso.
Agrega el cilantro y, si te gusta, un toque de chile en polvo (ají) o tajín. Mezcla.
Sirve los bastones con el dip. Listo.

Tips de velocidad:

Deja bastones ya lavados y cortados en un tupper con papel toalla para 2–3 días.
Prepara doble porción de dip y guarda con el hueso del aguacate dentro para retardar la oxidación.
Si llevas al trabajo, arma un frasco: dip abajo, bastones arriba.

Sabor y swaps:

Más cremoso: añade 1 cucharada de yogur de coco natural sin azúcar.
Cambios rápidos: pepino/zanahoria → jícama (Col. y Méx.) en bastones o apio (celery); cilantro → perejil.
Mediterráneo: agrega 1 cucharadita de semillas de sésamo (ajonjolí) tostadas y pizca de comino.

Sin lácteos, sin harinas refinadas, sin azúcares añadidos, sin aceites vegetales refinados, sin ultraprocesados.
Balance: fibra + grasas saludables + micronutrientes frescos.
Rinde: 1 porción (duplica para 2)